Dla utrzymania odpowiedniej masy ciała i jednocześnie wysokiej intensywności wysiłku podczas treningu wydatek energetyczny musi być zrównoważony poprzez stosowanie diety o odpowiedniej wartości energetycznej. Można bowiem oczekiwać, że stały – nawet niewielki deficyt energii w diecie doprowadzi do upośledzenia rozwoju młodego organizmu tj. opóźnienia dojrzewania płciowego i stopniowego obniżania masy ciała oraz zmniejszania całkowitej przemiany materii. Dotyczy to głównie młodszych zawodników – szczególnie, będących w okresie tzw. skoku wzrostowego. W tym czasie jest on większy niż w jakimkolwiek innym okresie życia, dlatego młodzież płci męskiej podczas intensywnego wzrostu jest bardzo wrażliwa na ograniczenia podaży energii.

Odpowiedzialność za żywienie trenujących dzieci i młodzieży ponoszą głównie rodzice, którzy często sami mają złe nawyki żywieniowe – nie posiadają nawet podstawowej wiedzy z zakresu żywienia, dodatkowo cierpiąc z powodu chorób dietozależnych. Dzieci natomiast są coraz bardziej narażone na agresywny marketing koncernów spożywczych i mają coraz większy dostęp do bezwartościowej żywności o niskiej gęstości, jaka ma na celu jedynie pobudzać do zakupów, smakiem, wyglądem i zapachem.

Analizy żywieniowe przeprowadzone w grupie dzieci poniżej 15 roku życia – przez centrum największej w Polsce sieci poradni dietetycznych „Dobry Dietetyk” – wykazują, że w ich przypadku ponad 40% dostarczanej dziennie energii pochodzi ze słodyczy lub słonych przekąsek. Ten stan jest bardzo niepokojący, gdyż żyjemy w czasach, kiedy postęp medycyny pozwolił nam już zrozumieć, że to, jak odżywiamy się w okresie dzieciństwa, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu w następnych dekadach życia.

Dieta młodych sportowców musi być różnorodna. Nie ma jednego produktu, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze, dlatego tylko urozmaicone żywienie – uwzględniające różne produkty spożywcze – jest w stanie zabezpieczyć organizm młodego sportowca przed wystąpieniem niedoborów energetyczno-odżywczych. Dlatego młodzi sportowcy powinni spożywać każdego dnia zróżnicowaną żywność pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (mięso, ryby, jaja, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i owoce). Znajdzie się tu również miejsce na odrobinę wartościowych przekąsek (słodyczy) jak np. sezamki (z miodem zamiast cukru), gorzka czekolada (min. 70% kakao), orzechy w gorzkiej czekoladzie lub desery jak np. sernik wiedeński (masa serowa z czekoladową polewą bez ciasta na spodzie) czy sorbet. Nie powinno być natomiast miejsca na rafinowaną mąkę pszenną, a zatem odpadają bułki, drożdżówki, białe pieczywo, kluski, pierogi, kasza manna czy kus-kus. Oczywiście odpada również cukier a zatem słodkie napoje, napoje owocowe, wódy smakowe i cała reszta słodyczy (żelki, landrynki, cukierki itp.). Jeszcze gorsze wydają się przetworzone produkty w których połączono rafinowaną mąkę, cukier i niskiej jakości roślinny tłuszcz, czyli wszelkiego rodzaju chrupiące płatki śniadaniowe, wafelki, paluszki, ciasteczka czy kremy typu nutella.

Ze względu na duży udział wody w ogólnej masie ciała ryzyko odwodnienia i przegrzania organizmu młodego sportowca jest znacznie większe niż osoby dorosłej. Odpowiednie nawodnienie ma podstawowe znaczenie dla osiągania wysokich wyników sportowych i zapobiegania urazom. W przypadku młodego zawodnika zapotrzebowanie na płyny jest większe o 0,5-1 l dziennie w porównaniu z nietrenującymi rówieśnikami i wynosi około 2,0-2,5 l w wieku 9-13lat oraz 3-4 l w wieku 14-18lat. Najlepszym źródłem płynów podczas wysiłku fizycznego trwającego do 60 min jest odpowiednio zmineralizowana woda. Podczas wysiłku trwającego ponad 60 min, który odbywa się w wysokiej temperaturze (np. hali sportowej, lub w środowisku o wysokiej wilgotności), zaleca się stosowanie napojów izotonicznych. Aby właściwie i indywidualnie oszacować straty płynów w trakcie wysiłku fizycznego, a następnie je uzupełnić, należy przed i po wysiłku dokonywać pomiaru masy ciała (ok. 450-700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała). Jeżeli nie ma możliwości korzystania specjalistycznych narzędzi do pomiaru składu ciała, to stopień nawodnienia można sprawdzać metodą pośrednią – poprzez ocenę koloru moczu. Słomkowy kolor moczu wskazuje na odpowiednie nawodnienie organizmu.

Przykładowy jadłospis bez gramatury w dniu treningowym.

• Śniadanie: Jaja na miękko lub jajecznica, warzywa, pieczywo żytnie, masło, wędlina.
  
  
• II śniadanie: sałatka ryżowa z tuńczykiem i ogórkiem kiszonym lub kurczakiem i ananasem, oliwa.
  
  
• Obiad: mięso (chuda wołowina, wieprzowina lub drób), kasza lub ziemniaki, warzywa, oliwa.
  
  
• Podwieczorek (po treningu): słodkie owoce.
  
  
• Kolacja: mięso (ryby lub drób) lub jaja, pełnoziarnisty makaron lub ryż, warzywa, oliwa. 

O autorze:
dr Grzegorz Zydek (zobacz biogram autora)